Stress

Akut stressreaktion är den vanligaste orsaken till sjukskrivning. Franzén Psykologi anser därför att det är av yttersta vikt att informera om hur du kan minska och förebygga stress. Om du är stressad är risken stor att du prioriterar bort denna text för att hinna med andra saker. Gör inte det. Detta är viktigt och information är första steget till förändring. Om du inte lider av stress kanske du anser att detta inte rör dig, men läs det ändå för att förebygga stress och för att kunna känna igen symtomen och stötta nära och kära.

Vad är stress

Stress är människans reaktion på obalans mellan de belastningar som hen utsätts för och de resurser hen har för att hantera dessa. Förenklat uttryckt, om det är stor skillnad mellan vad du förmår att prestera och vad du förväntas prestera uppstår det som kallas stressreaktion.  Stress kan alltså uppstå både av för höga krav och för låga krav eftersom det är obalansen mellan resurser och belastning som leder till stress. Arbetslöshet kan alltså vara lika stressande som ett för högt tempo på jobbet. En annan faktor som har betydelse är känslan av kontroll och huruvida vi anser oss ha någon möjlighet att påverka situationen vi befinner oss i.

Stress är i sig ingen sjukdom utan en normal fysiologisk reaktion. Men långvarig stress kan leda till stressrelaterade sjukdomar, till exempel utmattningssyndrom eller PTSD. Vad som upplevs som stressande är individuellt. Det beror på vad du har varit med om tidigare i livet och hur du fungerar som person. Vissa saker upplevs som stressande av de flesta, till exempel för mycket att göra på jobbet, i skolan eller kriser i privatlivet. Mest stressande är krävande situationer som du har liten kontroll över, och som du känner dig ensam om att hantera.

Stressorer kan delas in i tre kategorier. Det kan vara fysiska stressorer så som ett högt ljud, ett brutet ben eller en hund som går till attack. Men det kan också vara sociala krav, ett stort socialt liv som kräver för mycket tid eller motsatsen, att inte ha några vänner alls. Den tredje varianten kallas kognitiva faktorer. Det kan vara allt från hot om våld till kravet på att få höga betyg. Gemensamt för fysiska, sociala och kognitiva stressorer är att de upplevs som hot och skapar en stressreaktion i kroppen.  En stressreaktion är kroppens försök att återställa balansen, undanröja en fara och fylla på energidepåerna. Människan använder i första hand sin analytiska förmåga för att lösa situationen. Alltså att genom språk, mimik och känslouttryck påverka andra människor för att komma undan faran. Först om detta inte ger resultat övergår vi till att reagera primitivt biologiskt.

Nedärvda stressprogram

Evolutionen har försett oss med tre olika typer av fysiologiska reaktioner för att hantera stress. För att kunna minnas dem bättre kallas de ibland de tre f:en: fight, flight och freeze. Fight-och flight reaktionen beskriver hur kroppen gör sig redo för att antingen kämpa eller undfly ett hot. Freeze-reaktionen, även kallad spela-död-reaktionen anses vara den mest primitiva reaktionen. Den aktiveras då vår hjärna gör bedömningen att en fara är övermäktig och att vi inte har någon möjlighet att ta oss ur situationen. Kroppen försätts i viloläge och vi blir som förstelnade. Reaktionerna har haft stort överlevnadsvärde historiskt sett då de hjälpt oss hantera hot i form av till exempel vilda djur.

I dagens samhälle är hoten av en annan karaktär. Det kan handla om risken att inte ro i land ett projekt inom tidsramen, förlora jobbet eller att inte klara av att betala en räkning. Våra nedärvda primitiva responser är inte anpassade för att undanröja den typen av hot. En obetald räkning löses inte genom kamp eller flykt (även om många ger det senare ett försök). Tyvärr tar evolutionen sin tid och vi får hålla tillgodo med de reaktionssystem vi har, funktionella eller inte. Kroppen försätts alltså i kamp eller flykt reaktion oavsett hotets karaktär. När vi inte kan undanröja faran riskerar vi att hamna i ett permanent fight-flight-eller frystillstånd, med ett ständigt påslag av olika kroppsliga system. Detta kommer i längden skada och bryta ner oss istället för hotet i fråga, och leda till en mängd olika stressjukdomar.

Stressens 3 faser

1. Alarmfasen

I denna fas avstannar all aktivitet och vi försöker orientera oss gentemot hotet och väljer medvetet eller omedvetet reaktionsstrategi.

2. Motståndsfasen/överansträngningsfasen

Här gör vi oss redo för att möta hotet och uppbådar energi och motståndskraft. Vårt något uråldriga reaktionssystem är än så länge funktionellt. I början av denna fas känner vi oss som supermänniskor tack vare bland annat adrenalin och mobiliserade resurser. Ingen uppgift är för svår.  Kroppen gör sig redo för kamp eller flykt. Hjärtat slår snabbare, andningen ökar, blodet omfördelas till musklerna, matsmältningen avtar och stresshormoner som adrenalin och kortisol frigörs. Om hotet varar för länge är risken för överansträngning hög. Kroppen är uppvarvad och vi känner inte av våra gränser.

3. Utmattningsfasen

Det är i denna fas vi börjar känna av effekterna av den extrema överansträngning som vi under en lång period har varit utsatta för. Det vanliga är att man först upplever en stor trötthet, därefter en stark ovilja till att starta dagen och gå till jobbet.  Kroppens förmåga att återhämta sig minskar och immunförsvaret sänks. Detta följs vanligtvis av ett mindre fysiska problem i form av infektioner, förkylningar, mag-/tarm-eller hudproblem. Minne och koncentrationsförmågan minskar vilket påverkar vår inlärning. Risken för att drabbas av värk, diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar ökar.

Stressreaktionen att spela död medför ofta svimningskänsla, trötthet, yrsel, muskelsvaghet och magproblem. Beteendemässigt innebär denna reaktion ett stort behov av tröst vilket kan leda till ökad konsumtion av sötsaker eller fet mat, alkohol eller lugnande medel. Det är inte heller ovanligt att vilja isolera sig och begränsa sina sociala kontakter. Vanliga känslomässiga reaktioner är trötthet, nedstämdhet, oro, sorg och depression.

Utmattningssyndrom

Långvarig stress kan leda till utmattningssyndrom. Ett vanligt symtom på utmattningssyndrom är en extrem trötthet som inte går att vila bort. Andra vanliga symtom är minnessvårigheter sömnsvårigheter, känslomässig labilitet, kroppslig svaghet och hjärtklappning.

Människan är en komplex organism och det är en utmaning att försöka beskriva de processer som pågår i kroppen på ett lättförståeligt sätt. Men det är av betydande vikt att förstå sig på kroppens reaktioner vid stress om man vill minska stress och förebygga utmattning.

Det första du behöver känna till är det autonoma nervsystemet som styr aktiviteten i de inre organen. Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två delar, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet

När vi behöver energi och kraft aktiveras det sympatiska nervsystemet, till exempel när vi behöver förändra något i vår omgivning eller inför ett upplevt hot. När fight-or-flight reaktionen aktiveras kopplas sympatiska nervsystemet på. Hjärtat slår snabbare, andningen ökar, blodet omfördelas till musklerna, matsmältningen avtar och stresshormoner som adrenalin och kortisol frigörs. Detta kroppsliga pådrag är programmerat att vara en kortvarig maximal uppladdning av våra resurser. Kroppen ska inte befinna sig i detta tillstånd mer än några minuter, på sin höjd några timmar.Vid långvariga stressituationer förstärks den sympatiska uppvarvningen av så kallade katabola, uppbrännande hormoner. Viktigast är kortisol som hjälper till att reparera skador och minskar kroppsliga obehag.

Kortisol regleras via binjurarna och frisätts vid stress, när vi äter saker som höjer vårt blodsocker, när vi tränar och när vi ska vakna på morgonen. Kortisol ser också till att hålla nere inflammationer och styr tarmens rörelser.

Vid långvarig stress och för hög frisättning av stresshormonet kortisol, tär vi på binjurarnas funktion, och till slut orkar de inte längre frisätta de mängder med kortisol som krävs. Vi kan då få svårt att vakna på morgonen, är trötta på eftermiddagen och/eller är kvällspigga. Vi har också sämre förmåga att klara av inflammationer, och om inflammation uppstår i kroppen, så behövs kortisol tillföras utifrån som kortison, då vi inte klarar att frisätta tillräckligt mycket på egen hand.

Det parasympatiska nervsystemet

Vid vila och återhämtning är det parasympatiska nervsystemet aktivt. Det parasympatiska nervsystemet styr vår resurshushållning. Det kontrollerar även dagliga aktiviteter som att spara energi, driva ut ämnen som inte behövs från kroppen, reparera skador som uppkommit i kroppen och förnya vävnader. Det bidrar kort och gått till att bygga upp kroppen. Det parasympatiska nervsystemet är även aktivt vid spela-död-reaktionen. Det agerar då som ett slags broms och drar ner på energiförbrukningen, ett försök att försätta oss i viloläge kan man säga. Vid långdragna stressituationer händer det att en del av nervsystemet fortsätter att försöka bygga upp kroppen, trots att den förbrukar mindre energi än vanligt. Det är då behovet av att trösta oss ökar. Vi känner ett större sötsug, äter fetare mat och tenderar att dricka mer alkohol.

Det är viktigt att känna till att det autonoma nervsystemet inte är viljestyrt. Vi väljer inte huruvida vi vill sätta igång en stressreaktion eller inte. Man bör också ha kännedom om att dessa kroppsliga system kan sättas igång i vardagliga situationer där flykt eller kamp varken är önskvärt eller effektivt. Vidare kan det sympatiska nervsystemet inte skilja mellan fysiska hot, som till exempel ett farligt djur, eller hotet om att inte kunna betala hyran.  Slutligen kan det sympatiska nervsystemet inte skilja på ett verkligt hot eller något man endast oroar sig för. Oro kan alltså orsaka lika stark stress som reella hot.

Vad kan jag göra

Var uppmärksam på kroppens signaler.  För att må bra behöver vi en balans mellan aktivitet och vila. Är det för mycket eller för lite av något i ditt liv? Ett första steg kan vara att förstärka ditt eget försvar mot stress genom mer sömn, vila, fysisk aktivitet och ett sätt att varva ned.

Det finns mycket du kan göra själv för att minska och förebygga stress. Ett första steg är att acceptera att du lider av stress, få information om stress och försöka förstå din egen stress.

Ta kontroll

Att ha kontroll över en situation minskar upplevelsen av stress och ökar möjligheten att förändra. Vissa saker gå varken att påverka eller kontrollera. Identifiera det du kan kontrollera, till exempel en dålig ekonomi. Lägg upp en budget och påbörja ett sparande. Det kommer göra dig mindre stressad och ger dig en möjlighet att hantera framtida oförutsedda kostnader.

Minska kraven

Är höga krav en orsak till stress? I så fall är det viktigt att identifiera vilken typ av krav som existerar och vem som ställer dem. Är det du själv, familj, vänner eller arbetet?  Om du upptäcker att du har höga förväntningar och krav på dig själv kan det vara läge att börja med att sänka dem. Se sedan över omgivningen krav, kan dessa minskas? Finns det personer i ditt nätvärk som du kan ta hjälp av?

Det kan vara nödvändigt att bli sjukskriven under en period för att återställa balansen. Det är mycket viktigt att arbetsgivaren är informerad, framförallt om stressen är arbetsrelaterad. Tillsammans med arbetsgivaren och företagshälsovården ska en åtgärdsplan tas fram för att skapa en hållbar arbetssituation för dig.

För att förebygga stress på lång sikt är det av yttersta vikt att själv lära sig att sätta gränser, kunna säga nej och prioritera sina egna behov.

Ett steg i taget

Att förändra allt omgående kan i sig leda till stress och att man inte håller fast vid de förändringar man gjort. För att minska eller förebygga stress behöver man förändra och/eller skaffa sig nya vanor. Det sker inte över en dag utan kräver både beslutsamhet och tålamod. Börja med att ta dig an en vana i taget och upprätthåll din nya vana under minst fyra veckor. Du kan göra en egen hälsoplan  via sjukvårdsupplysningens hemsida.

Ta paus från skärmen

Nu för tiden har de flesta ständigt ögonen på en skräm. Det kan vara mobilen, paddan, datorn eller TV:n. Siffror visar att vi kollar mobilen över 150 gånger per dag. Givetvis leder detta till en stress. Hjärnan får aldrig vila. Vid stress är det en god ide att ta paus från skärmen. Kom överens med dig själv om att ha skärmfria timmar. Lägg undan mobilen där du inte kan se den för att hindra impulsen att greppa efter den.

Onlineterapi vid stress

Många behöver vägledning och stöttning i processen att skapa en sundare livstil. Om stressen beror på något som hänt, som till exempel en närståendes död, misshandel, ekonomiska svårigheter eller någon annan form av kris kan man behöva psykologisk behandling.

Onlineterapi är ett bra alternativ vid stress. Det är ett mindre tidskrävande och du kan välja en plats där du känner dig lugn och trygg på en tid som passar dig. Franzén Psykologi erbjuder både coaching i syfte att minska och förebygga stress samt psykologisk behandling vid svårare former av stress.

Referens

Utmattningssyndrom – Socialstyrelsen