Ångesttillstånd

Ångest, ångest är min arvedel, min strupes sår,
mitt hjärtas skri i världen.

                                        – Per Lagerkvist, 1916

Vad är ångest

Ångest är en stark oro eller rädsla som tydligt känns i kroppen. Alla människor kan känna ångest och de flesta upplever det någon gång under livet. Det är en normal reaktion på en farofylld situation. Det är obehagligt men inte farligt att ha ångest. I en hotsituation gör sig kroppen beredd på att slåss( fight), fly ( flight) eller spela död (freeze). Ångest är en variant av känslan rädsla och har haft ett överlevnadsvärde för människan. Oron gör att vi tänker framåt och förbereder oss för svåra situationer. Den gör att vi skärper våra sinnen och är vaksamma.

Sjuklig ångest

Ångesten bedöms som sjuklig när den uppstår ofta, länge och utan tydlig anledning. Man kan jämföra det med ett falskt alarm. Trots att den drabbade själv vet att ångesten saknar funktion, kan känslan inte kontrolleras. Normal ångest kan, om man använder den på rätt sätt, få oss att skärpa oss och ta itu med sådant som vi skjutit upp. Sjuklig ångest är skrämmande. paralyserande och hindrar oss i vår vardag.

Enligt statistiska centralbyrån rapporterar 30% av Sveriges befolkning lindriga besvär av ängslan, oro eller ångest. Besvären rapporterades oftare av kvinnor (37 procent) än av män (24 procent). Svåra besvär av ängslan, oro eller ångest angavs av sex procent av kvinnorna och tre procent av männen.

Symtom på ångest

Ångest är en intensiv känsla av obehag och oro som känns i kroppen. Det är reaktioner från nervsystemet som du inte kan styra själv. Det kan kännas mycket obehagligt att ha ångest, men det är inte farligt. Vanliga symtom är:

• ett tryck över bröstet,
• att hjärtat slår snabbt eller hårt,
• att du blir torr i munnen
• illamående
• känner dig yr eller svag i musklerna.
• svettningar
• overklighetskänslor

Orsaken till ångest

De symtom du upplever när du har ångest beror på att kroppen reagerar på att något verkar hotfullt. Kroppen gör sig då redo att hantera situationen genom att öka mängden adrenalin och andra stresshormoner i blodet. Musklerna spänns, hjärtat börjar slå snabbare och andningen blir intensivare.

De olika ångesttillstånden

Separationsångest

Separationsångest debuterar vanligen i lågstadieåldern och tar sig uttryck i att man är väldigt rädd för att vara ifrån 
sina föräldrar. Rädslan är inte åldersadekvat. Barn med separationsångest oroar sig oftast för både sin egen
 och sina föräldrars hälsa och säkerhet. Dessa barn har ofta svårt för att sova ensamma, kan få mardrömmar
 och klaga över kroppsliga besvär. Det är inte ovanligt att barnen är hemma från skolan mycket och undviker att delta i aktiviteter då de vill ha sina föräldrar under uppsyn. Detta är den vanligaste orsaken till skolvägran i låg och mellanstadiet.

Social ångest

Social fobi innebär en mycket stark rädsla för att bli granskad och bedömd. Det kan bland annat leda till en rädsla för att prata med människor som man inte känner, hålla redovisningar, prata i en grupp, svara på frågor eller äta tillsammans med andra. Det kan också vara svårt att befinna sig bland mycket folk, t.ex. på bussen eller vara i affären. Personer som lider av social fobi har sällan svårigheter att förstå hur man interagerar med andra och hur man förväntas bete sig i sociala sammanhang. De har ofta några få vänner bland vilka det sociala samspelet fungerar bra. Det kan vara svårt att dra gränsen mellan blyghet och social fobi.

Generaliserad ångeststörning

Generaliserad ångeststörning (GAD) yttrar sig i en ständigt närvarande oro som man inte kan styra över. Man oroar sig för allt, från litet till stort. Katastrofer, att nära anhöriga ska dö, sjukdomar, att förlora jobbet, ekonomi, resor etc. Samtidigt med orostankarna finns minst ett av nedanstående symtom:

• Rastlöshet
• uppskruvad
• på helspänn
• lätt uttröttad
• koncentrationssvårigheter
• irritabilitet
• muskelspänning
• sömnstörning

Många har dessutom mycket somatiska symtom som ont i magen och huvudet.

Specifik fobi

Specifik fobi betyder att man är rädd för vissa speciella saker eller situationer. Rädslan är så stark att den leder till ett undvikande beteende. Djurfobier/blod/sprut och skadefobier är exempel på fobier som debuterar under barndomen. Höjdskräck och klaustrofobi debuterar vanligtvis i tonåren eller i vuxen ålder.

Paniksyndrom

Paniksyndrom innebär att man får återkommande plötsliga attacker av intensiv rädsla. Under en panikattack får man mycket kroppsliga symptom som hjärtklappning, yrsel, känsla av andnöd, svaghetskänsla i ben och illamående.

Omkring 10 % av befolkningen har någon gång upplevt panikattacker. Fullt utvecklat paniksyndrom ses hos 1 % av män och 2 % av kvinnor. Har man en gång haft en panikattack blir man ofta rädd att man ska drabbas av ytterligare en. Man kan då börja undvika att vistas på ställen där man tror att man kan få en ny attack. Vanligtvis offentliga platser med mycket folk. Detta brukar kallas torgskräck eller agorafobi. Det är normalt att man någon gång i livet upplever en panikångestattack. Panikångestsyndrom kallas det när man får upprepade attacker som kommer utan att man kan identifiera någon tydligt utlösande orsak.

Det är också vanligt med ångest vid andra psykiska och kroppsliga tillstånd som ätstörningar, psykossjukdomar, autismspektrum-problematik och missbruk.

Vad kan jag göra själv

Lär känna din ångest

Ångest är som sagt inte farligt men det är obehagligt och kan i värsta fall hindra dig från att leva det liv du vill. För att kunna hantera din ångest behöver du ha kunskap om ångest och hur den fungerar. Sök kunskap i böcker eller på nätet och ta del av andras erfarenheter av ångest. Svenska Ångestsyndromsällskapet är en sida som innehåller mycket information. Kartlägg din ångest. Vilka situationer och tankar utlöser din ångest?

Hantera ångest i stunden

Ångesten kommer och går, och precis som alla upplevelser går den över av sig själv efter en stund. Många som har ångest vill snabbt bli av med obehagskänslorna. Försök betrakta ångesten som en våg som kommer och går. Istället för att kämpa emot kan du följa dess rytm tills den mynnar ut. På detta sätt stannar du kvar i känslan och får erfarenheten av att ångesten faktiskt lägger sig. Nästa gång du upplever ångest, prova nedanstående metod:

• Sätt dig på en stol och tryck ner fötterna i golvet eller marken och känn efter hur det känns.
• Beskriv för dig själv vad som händer just nu och tillåt dina tankar att vara som de är.
• Andas lugnt. Lägg en hand på magen och känn andningen.
• Fortsätt eller börja om med det du tänkte göra från början, innan du fick ångest.

Exponera dig

Öva på att befinna dig i situationer som är ångestladdade . Om du t.ex. får ångest av att köra bil är den naturliga reaktionen att undvika att köra bil. Detta undvikande minskar ångesten för stunden men ökar den på sikt. Du behöver istället göra motsatsen, d.v.s. öva på att köra bil. Detta kallas exponering och bör ske stegvis. Börja t.ex. med att köra på en parkering för att sedan succsessivt öka ångestnivån och slutligen köra i rusningstrafik.

Återhämtning

Försök att vila och få tillräckligt mycket sömn. Omdu har svårt att sova är det bra om du ändå kan försöka ta små vilopauser. Det motverkar både stress och sårbarhet för ångest. Se över dina sovrutiner. Kan du göra något för att kunna somna lättare? Undvik att titta på TV precis innan sänggående, speciellt sådant som kan göra dig orolig. Vädra ut i sovrummet, släck ner och drick rogivande örtte.

Motion

Genom fysisk träning procuderar kroppen endorfiner som får dig att må bättre.  Träning gör det även lättare att slappna av och förbättrar sömnen. Välj den träningsform som passar dig bäst. Om du inte vill gå till gymmet, ta 30 minuters promenad tre gånger i veckan eller börja träna yoga. Huvudsaken är att den träning du väljer är tillräckligt intensiv för att din pulsska öka och du blir svettig.

Minska stressen

Öva på att varva ner. Hur kan du minska stressen i din vardag? Kan du sänka kraven på dig själv? Ta hjälp av familj och vänner för att ge dig mer tid för återhämtning. Vid ångest spänner man ofta musklerna. Det är därför viktigt att träna andning, avslappning eller medveten närvaro (mindfulness). Du kan använda övningar som finns i appar eller på nätet. Prova t.ex. Mindfulness Appen –meditation för alla eller avslappningövningar via folkhälsan.

Sunda vanor

Om du röker, snusar, dricker alkohol eller dricker mycket kaffe, pröva att minska på det eller sluta helt. Nikotin och koffein är ämnen som kan öka ångesten och ge sämre sömn. Prova att dricka örtte eller vitt te istället. Försök även att minska på sådan mat och dryck som innehåller snabba kolhydrater som socker, vitt bröd och läsk.

Professionell hjälp

Om du plågas av så stark ångest att du har svårt att klara av din vardag behöver du söka hjälp. Du kan söka hjälp via valfri vårdcentral eller annan psykologverksamhet. Om du har så stark ångest att du har tankar på att ta ditt liv ska du söka hjälp direkt på en vårdcentral, akutmottagning eller ringa 112.

Psykologisk behandling

Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig ha god effekt vid ångestproblematik. Man arbetar med att identifiera situationer som triggar ångest och negativa tankemönster. Samtidigt utsätter man sig, under kontrollerade former, för obehagliga känslor. Det kallas för exponering. När det handlar om panikångest utgår man ifrån att panikångesten beror på en feltolkning av kroppsliga signaler. Terapin går därför ut på att hitta alternativa, mer rimliga tankemässiga förklaringsmodeller. Fokus ligger också på at lära sig avledande tekniker. För att en behandling ska ha effekt är det viktigt att du är motiverad som att du har stort förtroende för din psykolog.